Средиземноморская диета: что нужно знать о лучшей диете 2020 года?

Здоровий спосіб життя

04 ноября, 2020 19:37

2013

Здоровий спосіб життя

04 ноября, 2020 19:37

2013

Средиземноморская диета – это вариант питания, характерный для людей, проживающих в регионах, прилегающих к Средиземному морю. Впервые этот термин ввели Ансел и Маргарет Кейс еще в средине ХХ века. С того времени данный вариант рациона широко используется в качестве здорового питания.

Почему средиземноморская диета столь популярна?

Основной причиной популярности средиземноморской диеты стал «французский парадокс». Его суть заключается в медицинских статистических данных, указывающих на низкую частоту сердечно-сосудистых патологий среди жителей южной части Франции, несмотря на огромное количество потребляемых ими жиров. 

Средиземноморская диета не представляет собой четкий перечень продуктов или режим приема пищи. Это сочетание привычек и принципов питания жителей всех стран, окружающих Средиземное море. При этом существуют определенные вариации, зависящие от конкретной культуры, религии и других особенностей региона. Все это делает данный вариант рациона очень удобным для людей.

Что говорят по этому поводу ученые?

Изначально расскажем об исследовании, опубликованном в The New England Journal of Medicine, в котором были задействованы более 22 тысяч человек. В нем сравнивался риск развития рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы среди лиц, питающихся по принципам средиземноморской диеты и среднестатистического питания американца. В нем ученые пришли к выводу, что первая категория лиц имела на 24% ниже риск развития рака и на 33% – болезней сердца и сосудов.

В то же время другая группа ученых установила, что данный форма питания способствует развитию кишечных бактерий, связанных с улучшением качества жизни пожилых людей. Соответствующая публикация размещена в журнале GUT. В ходе работы собирались медицинские данные 612 пожилых людей в возрасте от 65 до 79 лет, живущих во Франции, Италии, Нидерландах, Польше и Великобритании. В результате было доказано, что соблюдение принципов средиземноморской диеты значительно повышает качество жизни в пожилом возрасте за счет здорового микробиома кишечника, котором способствовало повышенное содержание пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов, в частности C, B6, B9, меди, калия, железа, марганца и магния.

Также издание The U.S. News & World Report провело исследование, цель которого была определить лучшие диеты в 2020 году. В результате в номинации «Самая лучшая диета» победила именно средиземноморская диета. При ее анализе специалистами было отмечено, что она способствует снижению веса, а также снижает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы средиземноморской диеты

Диета подразумевает соблюдение следующего соотношение между белками, жирами и углеводами:

• 60% – углеводы, в том числе макаронные и хлебобулочные изделия, фрукты и овощи.

• 30% – жиры, преимущественно за счет оливкового масла. 

• 10% – белки в виде разнообразных сортов мяса и рыбы, бобовых. 

Согласно базовым принципам средиземноморской диеты, в рационе человека должны присутствовать следующие продукты:

• Овощи, бобовые, орехи, фасоль и картофель. Они представляют собой основная часть рациона. 

• Хлеб, макароны и другие изделия из зерновых культур. 

• Свежие фрукты. Часто используются в качестве десерта.

• Оливковое масло – как основной источник энергии для организма. В среднем оно должно составлять 20-35% от всех потребляемых калорий в день. 

• Молочные продукты – в виде йогуртов и твердых сыров. 

• Мясо, птица и рыба – в небольшом объеме. 

• Умеренное количество красного вина, причем только во время приема пищи. 

• Куриные яйца разрешены в количестве не более 4 шт. в неделю.