Середземноморська дієта: що потрібно знати про кращу дієту 2020 року?

Здоровий спосіб життя

04 листопада, 2020 19:37

2015

Здоровий спосіб життя

04 листопада, 2020 19:37

2015

Середземноморська дієта – це варіант харчування, характерний для людей, які проживають в регіонах, прилеглих до Середземного моря. Вперше цей термін ввели Ансель й Маргарет Кейс ще в середині ХХ століття. З того часу цей варіант раціону широко використовується в якості здорового харчування.

Чому середземноморська дієта настільки популярна?

Основною причиною популярності середземноморської дієти став «французький парадокс». Його суть полягає в медичних статистичних даних, що вказують на низьку частоту серцево-судинних патологій серед жителів південної частини Франції, незважаючи на величезну кількість споживаних ними жирів.

Середземноморська дієта не передбачає чіткого переліку продуктів або режим прийому їжі. Це поєднання звичок і принципів харчування жителів усіх країн, що оточують Середземне море. При цьому існують певні варіації, які залежать від конкретної культури, релігії та інших особливостей регіону. Все це робить даний варіант раціону дуже зручним для людей.

Що говорять з цього приводу вчені?

Спочатку розповімо про дослідження, опубліковане в The New England Journal of Medicine, в якому були задіяні понад 22 тисяч осіб. У ньому порівнювався ризик розвитку раку і захворювань серцево-судинної системи серед осіб, що харчуються за принципами середземноморської дієти й середньостатистичного харчування американця. У ньому вчені прийшли до висновку, що перша категорія осіб мала на 24% нижче ризик розвитку раку і на 33% – хвороб серця і судин.

Інша група вчених встановила, що дана форма харчування сприяє розвитку кишкових бактерій, пов'язаних з поліпшенням якості життя літніх людей. Відповідна публікація розміщена в журналі GUT. В ході роботи збиралися медичні дані 612 літніх людей у ​​віці від 65 до 79 років, що живуть у Франції, Італії, Нідерландах, Польщі та Великобританії. В результаті було доведено, що дотримання принципів середземноморської дієти значно підвищує якість життя в літньому віці за рахунок здорового мікробіома кишечника, якому сприяло підвищений вміст харчових волокон і пов'язаних з ними вітамінів і мінералів, зокрема C, B6, B9, міді, калію, заліза, марганцю і магнію.

Видання The U.S. News & World Report провело дослідження, метою якого було визначити кращі дієти у 2020 році. В результаті в номінації «Найкраща дієта» перемогла саме середземноморська дієта. При її аналізі фахівці відзначили, що вона сприяє зниженню ваги, а також знижує ймовірність розвитку цукрового діабету, онкологічних і серцево-судинних захворювань.

Основні принципи середземноморської дієти

Дієта передбачає дотримання наступного співвідношення між білками, жирами і вуглеводами:

• 60% – вуглеводи, в тому числі макаронні і хлібобулочні вироби, фрукти і овочі.

• 30% – жири, переважно у вигляді оливкової олії.

• 10% – білки: різноманітні сорти м'яса і риби, бобові.

Згідно з базовими принципами середземноморської дієти, в раціоні людини повинні бути присутніми наступні продукти:

• Овочі, бобові, горіхи, квасоля і картопля. Вони мають формувати основну частину раціону.

• Хліб, макарони та інші вироби з зернових культур.

• Свіжі фрукти. Часто використовуються в якості десерту.

• Оливкова олія – ​​як основне джерело енергії для організму. В середньому вона повинна складати 20-35% від всіх споживаних калорій в день.

• Молочні продукти – у вигляді йогуртів і твердих сирів.

• М'ясо, птиця і риба – в невеликому об’ємі.

• Помірна кількість червоного вина, причому тільки під час прийому їжі.

• Курячі яйця дозволені в кількості не більше 4 шт. за тиждень.