Зайва вага

Здоровий спосіб життя  

15 лютого, 2021 15:24

1747

Здоровий спосіб життя  

15 лютого, 2021 15:24

1747

Ожиріння — стан організму, при якому відбувається надмірне накопичення жиру, внаслідок чого маса тіла збільшується більш ніж на 20%.

Як визначити чи нормальна у вас вага?

У всьому світі заведено користуватися формулою визначення індексу маси тіла (ІМТ):

ІМТ= маса тіла (кг)/зріст (м) в квадраті.

Наприклад, визначимо індекс маси тіла для людини, яка важить 65 кг при зрості 170 см:

ІМТ = 65 / 1,7×1,7 = 22,5

Далі – звіряємо одержані показники у таблиці:

Тут наведені показники індексу маси тіла у дорослих.

Для дітей та підлітків, які продовжують рости, неможливо визначити певні показники ІМТ, що відповідають нормі для всіх вікових груп та для обох статевих груп. Тому використовуються спеціальні таблиці, в яких нормальні межі ІМТ зазначено для кожного віку. Лікарі-педіатри, сімейні лікарі та медичні сестри мають оцінювати ІМТ дітей та підлітків при оглядах відповідно до таких таблиць.

ОКРУЖНІСТЬ ТАЛІЇ: НОРМИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ ТА ЖІНОК

Окружність талії – другий важливий об’єктивний показник, який доповнює ІМТ і також відображає ризик небезпечних захворювань.

Найнижчий ризик розвитку небезпечних хвороб у жінок з окружністю талії до 79 см. Окружність талії 80-87 см свідчить про підвищення ризику, а показник 88 см і більше є ознакою високого ризику у жінок.

Оптимальна окружність талії у чоловіків – до 93 см. Показники окружності талії у чоловіків ≥94 см та ≥102 см асоціюють з підвищеним та високим ризиком небезпечних захворювань, відповідно.

5 основних причин, через які вам не вдається схуднути

1. Нетерплячість

Перестрибувати з однієї дієти на іншу, не чекаючи результату. Впізнаєте себе? Це найбільш поширена помилка при дотриманні дієти або правильного харчування. Організму потрібно мінімум три тижні, щоб звикнути до змін в раціоні. Збільшуючи кількість вуглеводів, залишаючи споживання білків на колишньому рівні, максимально знижуючи споживання жирів (зменшуючи кількість калорій), ви не досягнете моментального результату.

Переходячи на правильне харчування результат чекайте мінімум через 21 день.

2. Різкі зміни

Переходячи на дієту, намагайтеся поступово зменшувати кількість споживаних калорій. Робіть це поступово, щоб дати своєму тілу можливість пристосуватися до змін харчування.

Різке зниження калорій призведе до того, що ваш організм почне ще більше накопичувати жир (так би мовити, про запас) як і при різкому збільшенні.

3. Переїдання (особливо вуглеводів)

Спортсмени, які намагаються набрати м’язової маси, часто вживають багато зайвих калорій, які перетворюються в жир. Є і так звані культуристи, які споживають досить мало жирів, але все одно накопичують жир через занадто високий рівень прийому вуглеводів.

Давайте розберемося, в яких продуктах міститься багато вуглеводів.

· Перш за все, в цукрі, меді, нашому улюбленому шоколаді, печиві, сухофруктах, халві, згущеному молоці.

· З випічки: вафлі, пряники, торти, сухарі, булки, манна крупа, макарони, білий хліб. При переході на правильне харчування цим продуктам вже точно не місце у вашому раціоні.

Як тільки настає перенасичення вуглеводами, організм перетворює їх надлишки в жир.

4. Ваги – не кращий спосіб контролювати прогрес

Не покладайтеся на ваги при схудненні або наборі м’язової маси.

Зробіть фотографію "до" і, наприклад, щотижня фотографуйте себе щоб підсумувати ваші успіхи, порівнюючи кілька фото. Якщо ви візуально схудли, значить ваша дієта, спрямована на зменшення жиру працює – навіть якщо ваги не показують змін.

5. Ви не рахуєте калорії

Рахуйте не тільки калорії в загальному, але також вуглеводи і жири. Так як Ви не звикли записувати що вживаєте, то Ви і не втрачаєте жир, як очікувалося. Обов’язково вираховуйте споживані калорії, інакше не досягнете успіхів в схудненні!

Чому виникає ожиріння?

Головною причиною надмірної ваги є енергетичний дисбаланс, при якому людина з'їдає більше калорій, ніж потребує її організм, а їх надлишок трансформується в жирові відкладення «про запас». Глобальній проблемі ожиріння сприяють і багато світових тенденцій.

Темп життя постійно прискорюється. Іноді для нормального харчування просто бракує часу, і людина вимушена перекушувати доступним фаст-фудом, який далекий від здорової їжі.

Дуже часто сучасна людина живе і працює в умовах хронічного стресу. Як відомо, найпростішим способом розслабитися є смачна і ситна їжа, солодощі. Таким чином, позбавляючись від стресу, людина з часом набуває зайвої ваги. Та й повсякденний графік часто абсолютно не сприяє фізичній активності. Малорухомий спосіб життя — одна з найбільших проблем сучасного суспільства. Знайшовши вільний час, ми віддаємо перевагу нашим гаджетам, а не пробіжці на свіжому повітрі або тренажерному залу.

Деякі лікарські засоби можуть стати причиною набору маси тіла. До них відносяться кортикостероїди, гормональні контрацептивні засоби, антидепресанти та ін. Тому вживання цих лікарських засобів повинно відбуватися суворо під спостереженням лікаря. Порушення функції щитоподібної залози, гіпофізу, гіпоталамусу, репродуктивної системи, хвороба Іценко-Кушинга також можуть стати причиною зайвої ваги. У цих випадках, звичайно, розв'язання проблеми ожиріння проводиться комплексно і вимагає спеціальної медичної тактики.

Що поганого в зайвій вазі?

Звичайно, декілька зайвих кілограмів істотно не вплинуть на ваше здоров'я. Це всього лише естетичний дефект, який за умови певної наполегливості в корекції способу життя і харчування вирішиться за кілька місяців. Але, якщо ваш індекс понад 30, час бити тривогу і замислитися про негативні наслідки для організму.

В першу чергу, надмірна вага різко підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і високого артеріального тиску.

При ожирінні рівень «поганих» жирів і холестерину в крові збільшується. З часом вони відкладаються на стінках судин, звужуючи їх просвіт. В результаті кровопостачання органів порушується, особливо страждає серце. Так може формуватися ішемічна хвороба серця — ІХС, а згодом — інфаркт міокарду. Серце може вражатися й іншим чином — виникає дистрофія серцевого м'яза. Говорячи простими словами, м'язова тканина перероджується в жирову і серце не може повноцінно функціонувати. Фізичні навантаження, навіть незначні, даються важко, складно піднятися пішки по сходах, а з часом навіть звичайна ходьба швидко втомлює і призводить до задишки.

Великий вміст «поганих» жирів в крові призводить до підвищеного згортання крові. А у поєднанні з атеросклеротичними змінами судин головного мозку «густа» кров може стати причиною розвитку недостатності мозкового кровообігу та інсульту.

При ожирінні жир відкладається не лише під шкірою. Всі внутрішні органи оповиті внутрішнім жиром, що ускладнює кровообіг в них. Велике скупчення жиру в ділянці живота зменшує рухливість діафрагми при диханні. В результаті зменшується насичення крові киснем, органи страждають від кисневого голодування і в таких умовах не можуть нормально функціонувати.

Надмірна маса тіла негативно впливає на опорно-руховий апарат, викликає остеоартроз великих суглобів, деформує стопу, здійснює надмірне навантаження на спину й прискорює дегенеративні процеси в міжхребцевих дисках. Ожиріння призводить до порушення обміну речовин, внаслідок чого може розвинутися цукровий діабет.

Перерахувати всі негативні наслідки надмірної ваги просто неможливо, але головне, про що треба знати — всі органи залучаються до патологічного процесу, їх функція в тому або іншому ступені порушується.

Яка ж профілактика зайвої ваги?

Якщо ви схильні до зайвої ваги, постарайтеся врівноважити кількість їжі з рівнем фізичної активності. Важливо розібратися, з якої причини стався набір ваги: внаслідок зміни харчування, харчових звичок або ж через зменшення фізичної активності. Тільки в цьому випадку ви прийдете до правильного рішення і гарного результату.

Раціон харчування повинен бути збалансованим. В першу чергу, зверніть увагу в харчуванні на головні чинники надлишкової маси тіла — переїдання і «швидкі» вуглеводи (солодощі, вироби з борошна вищого і першого сорту, фаст-фуд, шоколад і т.д.). Скоригуйте своє харчування не на деякий час, а на постійній основі. Для цього слід перестати бути рабом своїх бажань та їсти невеликими порціями. Раціон повинен складатися з високого відсотка клітковини (овочі, несолодкі фрукти, зелень, цільнозернові продукти), достатньої кількості білкових продуктів (м'ясо, риба, яйця, молочні і кисломолочні продукти, сири тощо), і в меншій кількості — з жирів. Причому жирів рослинного походження має бути більше, ніж тваринного.

Слідом за корекцією раціону необхідно збільшити фізичні навантаження. Для профілактики надмірної ваги і боротьби з нею ідеально підійдуть ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, лижі та ін. За умови вираженого ожиріння біг протипоказаний, оскільки відбувається надмірне навантаження на серцево-судинну систему та опорно-руховий апарат. В цьому випадку краще починати з оздоровчої ходьби.

Поступово нарощуйте тривалість та інтенсивність фізичних навантажень до 40 хвилин і більше безперервної роботи не менше 3-4 разів на тиждень.

Ще однією важливою складовою профілактики, якою часто нехтують, є регулярне обстеження у вашого сімейного лікаря та здача аналізів. Адже це чи не єдина можливість виявити відхилення у здоров'ї на ранніх етапах і відкоригувати їх, коли це ще можливо.

Пам'ятайте, що профілактика завжди ефективніша за лікування. Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, не відкладайте їх вирішення на потім. Дійте вже зараз. А якщо не можете впоратися із зайвою вагою самостійно, зверніться за допомогою до професіоналів.

Почніть зі свого сімейного лікаря, отримайте направлення на обстеження в першу чергу щитоподібної залози, потім загального аналізу крові; визначити рівень холестерину в крові і т.і. Отримавши повний набір досліджень, сімейний лікар надасть дієві рекомендації та підбере правильний раціон.

Бажаємо вам міцного здоров’я! Будьте гарними завжди!