7 продуктов для здоровья, содержащих витамин D, в цифрах и фактах

Здоровий спосіб життя

17 июня, 2021 00:35

24309

Здоровий спосіб життя

17 июня, 2021 00:35

24309

Витамин D – единственный витамин, который человеческий организм производит под воздействием солнечного света. Однако до 50% населения мира получают недостаточно солнца, и испытывают дефицит витамина D.

Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, используют солнцезащитный крем на улице и едят пищу с низким содержанием полноценных источников этого витамина.

Рекомендуемая дневная норма витамина D из пищевых продуктов составляет 800 МЕ (20 мкг) в день. При недостатке солнечного света потребление должно быть ближе к значению 1000 МЕ (25 мкг) в день.

Итак, 7 полезных продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна стограммовая порция атлантического лосося, выращенного в разведении содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы.

Важное значение имеет, является ли лосось диким или искусственно выращенным. В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на 100 граммов, или 124% от дневной нормы человека. Некоторые исследования обнаружили еще более высокие уровни в диком лососе - до 1300 МЕ на порцию. Искусственно выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция фермерского лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.

2. Селедка и сардины

Селедку едят во всем мире. Солёной, консервированной, копченой или маринованной. И эта рыбка является одним из лучших источников витамина D. Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 100 граммов, что составляет 27% от дневной нормы витамина. Маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на 100 граммов, или 14% дневной нормы. Однако солёная и маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Консервированные сардины являются хорошим источником витамина D - одна стограммовая банка содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Другие виды жирной рыбы такие как палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе средней рыбки соответственно.

3. Рыбий жир

Рыбий жир - популярная пищевая добавка. Если вы не любите рыбу, употребление рыбьего жира может стать возможностью получения определенных питательных веществ, которых нет в других продуктах. Этот источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), это составляет 56% от дневной нормы. Он с незапамятных времен используется для профилактики рахита и лечения дефицита витамина D у детей.

Рыбий жир также является фантастическим источником витамина А. 150% его дневной нормы содержатся всего в одной чайной ложке рыбьего жира. Однако нельзя забывать, что витамин А может быть токсичным в больших количествах. Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, и не принимайте слишком много.

Ну и как известно, рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых наблюдается в питании многих людей.

4. Консервированный тунец

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения. Его используют в кулинарии для салатов, различных начинок и сендвичей.

Консервированный тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы. Это также хороший источник ниацина и витамина К .

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Его накопление в организме может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Считается безопасным употреблять до 170 граммов консервированного тунца в неделю.

5. Яичные желтки

Людям, которые не едят рыбу, следует знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D. Цельные яйца – очень питательный продукт, содержащий в том числе и много витамина D. Хотя большая часть белка в яйце содержится в его белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке. Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы.

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания кур на солнце и содержания витамина D в курином корме. При одинаковом кормлении куры, выращиваемые на фермах, которые бродят на улице под лучами солнечного света, производят яйца с уровнем витамина в 3–4 раза выше, чем выращенные промышленным способом.

Кроме того, яйца кур, получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше обычного.

Выбор яиц либо от кур, выращенных на открытом воздухе, либо употребляющих корма с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ежедневные потребности человека.

6. Грибы

За исключением искусственно обогащенных продуктов, грибы - единственный растительный источник витамина D. Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин под воздействием ультрафиолета.

Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3. Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он не так эффективен, как витамин D3.

Тем не менее лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на 100 граммов - почти в три раза больше дневной нормы.

С другой стороны, культивируемые грибы часто выращивают в темноте, и они содержат очень мало D2. Некоторые производители обрабатывают свои культуры ультрафиолетом. Такие грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

7. Искусственно обогащенные продукты

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу. К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы.

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску его дефицита.

По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке. Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D или 13–15% дневной нормы.

Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций. Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака поможет начать свой день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы.

Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D. Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы.

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить его потребление.

Витамин D и кальций

Теперь немного о том, для чего же нам нужен этот витамин. Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета. Потребление витамина D и кальция в достаточном количестве имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костей.

Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день.

Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - примерно 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, а для лиц старше 50 лет эта цифра снижается до 2 000 мг.

Резюме

Пребывание на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многие люди не могут по тем или иным причинам проводить много времени на солнце. Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D. Чаще включайте их в рацион и потребность организма в витамине D будет полностью удовлетворена.

Витамин D, а вдобавок целый комплекс витаминов и минералов, суточную порцию природного йода получайте, принимая такие препараты на основе бурой водоросли цистозиры, как ЦИСТОЗИРАМ (БАРБА ЙОД) и ЗИРАВИТ. 

Они полезны как взрослым, так и детям. Где купить? Вот ссылка:

https://market.itmed.org/catalog/ekoekspo_ukraina/

А солнечный ультрафиолет, под влиянием которого в коже человека вырабатывается витамин Д, могут заменить облучатели кварцевые бактерицидные. 

Купить облучатель кварцевый для медицинского учреждения или дома можно в медтехнике ИТМЕД по ссылке:

https://market.itmed.org/catalog/bakteritsidnye_obluchateli/

Покупайте медицинскую технику и товары медицинского назначения с гарантией и доставкой по всей Украине в магазине медтехники ИТМЕД.

Просто позвоните консультанту или напишите в Viber, WhatsApp, Telegram:   

050-33-77-103
098-930-10-99