Коли тривога заважає жити.

Здоровий спосіб життя Психологія

21 лютого, 2022 11:09

2041

Здоровий спосіб життя Психологія

21 лютого, 2022 11:09

2041

Протягом кількох місяців інформування про потенційну небезпеку, загрозу війни, ми постійно перебуваємо у напрузі, тривожно очікуємо на небезпеку. Щоденно ситуація в країні обговорюється всюди, між собою, на вулиці, в соцмережах, засобах масової інформації, що не може просто так обійти нашу психіку стороною. Тому ось, декілька технік, які допомагають зменшити прояв тривоги:

1. Обмежити «споживання» інформації - менше читати новин

, менше сидіти в соцмережах

, краще обмежитись кількома медіа, яким ви довіряєте. Інформаційні атаки виснажують, викликають внутрішній дисбаланс, призводять до нераціональної поведінки та психічних травм. Здорове дозування зменшує вплив інформаційної війни на психіку.

2. Техніка: Як зменшити тривогу?????‍????

Дайте відповіді на наступні питання :

- За що я переживаю?

- Це реально?

- Наскільки це реально? 100% що це станеться? Чи 50/50%? Реально оцініть ситуацію.

- Чи маю я на це вплив?

- Чи корисно мені про це думати?

Думки про це псують мені життя?

Якщо ви можете вплинути на ситуацію, то зробіть це. Якщо ж не можете, а тривожні думки все ж псують вам життя, то запитайте себе : «Я хочу думати про те, що ймовірно (!)

станеться у майбутньому? Чи все ж оберу життя в теперішньому моменті?»

3. Техніка : Дозволити собі мати тривогу, після чого повернутися в реальність.

Виділіть собі 5-10-15 хвилин на «час для переживань». Дозвольте тривозі бути. А потім зніміть «окуляри катастрофи» та визирніть у вікно (там сьогодні сонячно).

Поверніться в реальність.

Зараз все спокійно?

Оберіть не катастрофізувати майбутнє, а бути в «тут і тепер».

У будь-якому випадку єдиний час, на який ми маємо вплив, це не минуле і не майбутнє, а теперішній момент.

4. Як справлятися з невизначенністю?

Розуміння, що не може бути 100% впевненості в тому, що погані речі не відбудуться чи відбудуться. Що б ми не робили – неминуче станеться або ні. Тому корисніше саме прийняти той факт, що не все може бути в нашому контролі. Корисніше переживати про реальні проблеми, оцінювати ситуацію збалансовано, вирішувати проблеми по мірі їх поступлення, переживати щодо проблем на які маєте вплив.

5. Існує безліч дихальних технік. І ви можете вибрати саме ту, яка найбільше підходить.

- Зробіть повільний глибокий вдих через ніс. При цьому необхідно розслабити плечі. Живіт повинен розширитися, грудна клітка піднятися; повільно видихніть через рот. Видихаючи повітря, трохи стисніть губи, щелепа повинна залишатися в стані розслаблення. З рота може бути тихий свист; повторіть цю вправу необхідну кількість разів протягом 3-5 хвилин. Дихайте до тих пір, поки не стане краще.

- Техніка «квадрат» - сісти зручно, тримаючи спину рівно, можна поставити ноги на підлогу так, щоб відчувати дотик їх з підлогою (заземлення), в уяві намалювати собі квадрат, та дивлячись на його лінії починати дихати. Спочатку робимо вдих протягом трьох секунд, потім на три секунди затримуємо дихання. Далі три секунди – видих, потім знову затримка дихання і вдих. І так можна продовжувати до тих пір, поки рівень тривоги не знизиться.

- При панічній атаці. Прикладіть невеликий звичайний пакет до рота і носа і щільно притисніть його до обличчя, щоб повітря не потрапляло. Далі потрібно починати повільно вдихати і видихати повітря з пакета, поки дихання не стане рівномірним. Якщо під час панічної атаки пакету немає, то можна нормалізувати дихання долонями.

- Існує ще метод підраховувати свої вдихи та видихи, і закінчувати фразою – «я розслаблений».

6. Техніка дистанціювання в уяві «сейф»:

«Зараз я попрошу Вас уявити сейф

. Він повинен бути дуже надійним, міцним та досить містким. Подумайте, з чого він міг би бути зроблений, якого кольору. Спробуйте його навпомацки, який він твердий чи м'який, теплий чи холодний. Придумайте спосіб, за допомогою якого він відкривається та закривається. При цьому знаєте цей спосіб тільки Ви, ключ є тільки у Вас і ніхто його більше не зможе відкрити.

Тепер, коли Ви представили міцний, надійний і місткий сейф, я хотів би, щоб Ви згадали все те, що робить Вас тривожним(ою) в даний момент Вашого життя. Все, що не дає жити повним життям і відчувати себе щасливим. Це можуть бути якісь речі, це можуть бути навіть люди чи Ваші власні почуття. Це може бути одна або дві речі або, можливо, це дуже багато всього. Спробуйте згадати все, постарайтеся нічого не забути. Все, що не дає Вам зараз радіти життю. І якщо Ви все це представили, тепер все це потрібно покласти у цьому сейфі. Абсолютно все. Він досить місткий і все це туди поміститися. Нічого не забудьте. Щільно закрийте дверцята сейфа.

Тепер, коли все, що робило Вас тривожним(ою) міцно замкнено в сейфі, подумайте, куди б Ви хотіли його помістити. Може бути кудись далеко-далеко або десь близько від Вас, можливо навіть у Вашій кімнаті. При цьому ключ