Безсоння та синдром неспокійних ніг: причини та вплив на жіноче здоров'я

Здоров'я жінки

10 травня, 2021 19:58

4429

Здоров'я жінки

10 травня, 2021 19:58

4429

Наше тіло потребує кожен день повноцінного відпочинку. Деякі порушення сну, такі як безсоння, апное уві сні і синдром неспокійних ніг, ускладнюють процес засинання та сон. Це може призвести до денної сонливості та  багаточисленних порушень психічного стану.

Скільки сну потрібно жінкам щоночі?

Для більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну на добу, щоб відновити сили та енергію, хоча вагітним жінкам може знадобитися більше. В період вагітності організм жінки має багато змін, для повноцінної адаптації треба приділяти відпочинку більше часу.

Які проблеми зі сном виникають у жінок?

• Безсоння є частою скаргою у жінок різного віку. Безсоння частіше зустрічається у людей з депресією і тривогою.

• Синдром неспокійних ніг частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків . Це може статися з жінками різного віку, але найчастіше під час вагітності. Крім того, деякі ліки, що використовуються для лікування депресії, можуть викликати синдром неспокійних ніг.

• Апное уві сні може бути недіагностоване у жінок. Хропіння - одна з основних ознак апное уві сні

Чому у жінок більше проблем зі сном?

У жінок є більше ризиків мати проблеми зі сном, тому що гормональний фон жінки дуже чутливий до будь-яких подразників.

Передменструальний синдром (ПМС) і передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР). Жінки з ПМС зазвичай повідомляють про проблеми зі сном.

Вагітність, особливо в третьому триместрі, коли жінки можуть прокидатися частіше звичайного через дискомфорт, судом в ногах або необхідності сходити в туалет.

Перименопауза, коли припливи жару і нічна пітливість часто можуть порушити сон. Крім того, близько половини жінок повідомляють про проблеми зі сном після менопаузи.

Як дізнатися, чи є у мене розлад сну?

Поговоріть з лікарем, якщо:

1. Ви часто відчуваєте труднощі зі сном.

2. Ви прокидаєтесь вночі задихаючись.

3. Ваш партнер каже, що ваше дихання патологічно змінюється, коли ви спите.

4. Ваш партнер помічає, що ваші ноги швидко рухаються під час сну.

5. Хропіння постійно супроводжує ваш сон.

6. Вночі ви часто ходите до туалету.

7. Ви прокидаєтесь з відчуттям, що не спали або втомилися.

8. Ви часто засинаєте протягом дня.

Спробуйте ці поради, щоб поліпшити свій сон:

• Намагайтеся лягати спати, коли вам хочеться спати, а потім вставати щоранку в один і той же час.

• Не дрімайте після 3 годин дня, це негативно впливає на нічний сон.

• Не пийте кофеїновмісні або алкогольні напої, не паліть пізно вдень або вночі.

• Вправи або фізичні навантаження, виконані перед сном, можуть ускладнити засинання. Фахівці рекомендують займатися спортом не менше ніж за 5-6 годин до сну, особливо якщо у вас безсоння.

• Не їжте і не пийте багато протягом 3 годин перед сном.

• Тримайте спальню темною, тихою і прохолодною. Якщо вам заважає світло, спробуйте маску для сну. Якщо шум є проблемою, спробуйте заткнути вуха, вентилятор або апарат "білого шуму", щоб приховати звуки.

• Дотримуйтесь заведеного порядку, щоб розслабитися і заспокоїтися перед сном, наприклад, читаючи книгу, слухаючи музику або приймаючи ванну.

• Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин після того, як лягаєте спати, або не відчуваєте сонливості, встаньте з ліжка. Читайте або займайтеся спокійною справою, поки не відчуєте сонливість. Тоді спробуй повернутися в ліжко.

• Не робіть в ліжку нічого такого, що могло б змусити вас прокинутися. Використання мобільного телефону, перегляд телевізора або їжа в ліжку можуть ускладнити вам засинання в ліжку.

• Не дивіться на освітлені екрани перед сном.

Як я можу покращити свій сон з дитиною?

Дітям можуть знадобитися тижні або місяці, щоб пристосуватися до режиму сну або почати спати всю ніч. Крім того, зміна рівня гормонів після пологів може порушити ваш сон на деякий час. Для деяких жінок серйозні коливання рівня гормонів під час і після вагітності можуть викликати післяпологову депресію.

Якщо у вас є дитина, ось кілька порад для відпочинку:

Спати, коли дитина спить.

Не намагайтеся робити занадто багато або робити все самостійно. Зверніться за допомогою до свого партнера, сім'ї та друзів.

Розмовляйте з іншими матерями, це допоможе вам усвідомити, що всі через це пройшли. Будь-які труднощі закінчуються.

Повідомляйте про свій стан лікарю, якщо вам потрібна медична допомога – записуйтесь на консультацію до лікаря негайно.

Якщо ви повертаєтеся на роботу після пологів, запитайте свого роботодавця, чи можете ви спочатку працювати неповний робочий день. Це допоможе вам адаптуватись до роботи швидше та уникнути стресу.

Важливо розуміти, стрес протягом дня може негативно впливати на сон. Синдром хронічної втоми має безліч негативних наслідків для організму, в тому числі і для сну. Якщо кожен день насичений метушнею, рано чи пізно організм не витримає і дасть збій. Відносьтесь до свого здоров’я з повагою та живіть в гармонії.