7 продуктів для здоров'я, що містять вітамін D

Здоровий спосіб життя

17 червня, 2021 00:35

24310

Здоровий спосіб життя

17 червня, 2021 00:35

24310

Вітамін D - єдиний вітамін, який людський організм виробляє під впливом сонячного світла. Однак до 50% населення світу отримують недостатньо сонця, і відчувають дефіцит вітаміну D.

Почасти це пов'язано з тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, використовують сонцезахисний крем на вулиці і їдять їжу з низьким вмістом повноцінних джерел цього вітаміну.

Рекомендована денна норма вітаміну D з харчових продуктів становить 800 МО (20 мкг) в день. При нестачі сонячного світла споживання повинне бути ближче до значення 1000 МО (25 мкг) в день.

Отже, 7 корисних продуктів з високим вмістом вітаміну D.

1. Лосось

Лосось - популярна жирна риба і відмінне джерело вітаміну D. Згідно з базою даних про склад харчових продуктів Міністерства сільського господарства США (USDA), одна стограмова порція атлантичного лосося, вирощеного в розведенні містить 526 МО вітаміну D, або 66% денної норми.

Важливе значення має, чи є лосось диким або штучно вирощеним. В середньому, виловлений в дикій природі лосось містить 988 МО вітаміну D на 100 грамів, або 124% від денної норми людини. Деякі дослідження виявили ще вищи рівні в дикому лососеві - до 1300 МО на порцію. Штучно вирощений лосось містить тільки 25% від цієї кількості. Проте, одна порція фермерського лосося забезпечує близько 250 МО вітаміну D, або 32% денної норми.

2. Оселедець і сардини

Оселедець їдять у всьому світі. Солоної, консервованої, копченої або маринованої. І ця рибка є одним з кращих джерел вітаміну D. Свіжий атлантичний оселедець містить 216 МО на порцію в 100 грамів, що становить 27% від денної норми вітаміну. Маринований оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, забезпечуючи 112 МО на 100 грамів, або 14% денної норми. Однак солоний та маринований оселедець також містить велику кількість натрію, якого деякі люди споживають занадто багато.

Консервовані сардини є хорошим джерелом вітаміну D - одна стограмова банка містить 177 МО, або 22% денної норми.

Інші види жирної риби такі як палтус і скумбрія забезпечують 384 МО і 360 МО на половину філе середньої рибки відповідно.

3. Риб'ячий жир

Риб'ячий жир - популярна харчова добавка. Якщо ви не любите рибу, вживання риб'ячого жиру може стати можливістю для отримання певних поживних речовин, яких немає в інших продуктах. Це джерело вітаміну D - близько 448 МЕ на чайну ложку (4,9 мл), це становить 56% від денної норми. Він з незапам'ятних часів використовується для профілактики рахіту і лікування дефіциту вітаміну D у дітей.

Риб'ячий жир також є фантастичним джерелом вітаміну А. 150% його денної норми містяться всього в одній чайній ложці риб'ячого жиру. Однак не можна забувати, що вітамін А може бути токсичним у великих кількостях. Тому будьте обережні з риб'ячим жиром, і не приймайте занадто багато.

Ну і, як відомо, риб'ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами, дефіцит яких спостерігається в харчуванні багатьох людей.

4. Консервований тунець

Багатьом подобається консервований тунець через його смак і простоту зберігання. Його використовують в кулінарії для салатів, різних начинок і сендвічів.

Консервований тунець містить до 268 МО вітаміну D в 100-грамової порції, що становить 34% від денної норми. Це також гарне джерело ніацину та вітаміну К.

На жаль, консервований тунець містить метилртуть, токсин, який міститься в багатьох видах риб. Його накопичення в організмі може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям. Вважається безпечним вживати до 170 грамів консервованого тунця в тиждень.

5. Яєчні жовтки

Людям, які не їдять рибу, слід знати, що морепродукти - не єдине джерело вітаміну D. Цілісні яйця - дуже поживний продукт, що містить, в тому числі й багато вітаміну D. Хоча більша частина білка в яйці міститься в його білку, жир, вітаміни та мінерали в основному містяться в жовтку. Один типовий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D або 5% денної норми.

Рівень вітаміну D в яєчному жовтку залежить від перебування курей на сонці та вмісту вітаміну D в курячому кормі. При однаковій годівлі кури, вирощувані на фермах, які бродять на вулиці під променями сонячного світла, виробляють яйця з рівнем вітаміну в 3-4 рази вище, ніж вирощені промисловим способом.

Крім того, яйця курей, які отримують корм, збагачений вітаміном D, можуть містити до 6000 МО вітаміну D на жовток. Це в 7 разів більше, ніж звичайно.

Вибір яєць або від курей, вирощених просто неба, або вживають корм з високим вмістом вітаміну D, може бути відмінним способом задовольнити щоденні потреби людини.

6. Гриби

За винятком штучно збагачених продуктів, гриби - єдине рослинне джерело вітаміну D. Як і люди, гриби можуть синтезувати цей вітамін під впливом ультрафіолету.

Однак гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини виробляють вітамін D3. Хоча вітамін D2 допомагає підвищити рівень вітаміну D в крові, він не такий ефективний, як вітамін D3.

Проте, лісові гриби є відмінним джерелом вітаміну D2. Фактично, деякі різновиди містять до 2300 МО на 100 грамів - майже в три рази більше денної норми.

З іншого боку, культивовані гриби часто вирощують в темряві, і вони містять дуже мало D2. Деякі виробники обробляють свої культури ультрафіолетом. Такі гриби можуть забезпечити 130-450 МО вітаміну D2 на 100 грамів. 

7. Штучно збагачені продукти

Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не вам подобаються риба. На щастя, деякі харчові продукти, що не містять вітаміну D, збагачені цей живильною речовиною.

У деяких країнах коров'яче молоко збагачене вітаміном D. Зазвичай воно містить близько 115-130 МО на чашку (237 мл), або близько 15-22% денної норми.

Оскільки вітамін D міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, вегетаріанці та вегани піддаються особливо високому ризику його дефіциту.

З цієї причини замінники молока на рослинній основі, такі як соєве молоко, часто збагачені цим та іншими вітамінами й мінералами, які зазвичай містяться в коров'ячому молоці. Одна чашка (237 мл) зазвичай містить 107-117 МО вітаміну D або 13-15% денної норми.

Близько 75% людей у ​​всьому світі не переносять лактозу, а ще 2-3% страждають алергією на молоко З цієї причини в деяких країнах апельсиновий сік збагачують вітаміном D та іншими поживними речовинами, такими як кальцій. Одна чашка (237 мл) збагаченого апельсинового соку під час сніданку допоможе розпочати свій день з приймання до 100 МО вітаміну D, або 12% денної норми.

Деякі злаки та вівсянка швидкого приготування також збагачені вітаміном D. Півсклянки (78 грамів) цих продуктів може забезпечити 54-136 МО, або до 17% денної норми.

Хоча збагачені злаки та вівсянка містять менше вітаміну D, ніж натуральні джерела, вони все ж можуть бути хорошим способом збільшити його споживання.

Вітамін D і кальцій

Тепер трохи про те, для чого ж нам потрібен цей вітамін. Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, який грає ключову роль в підтримці міцності кісток і цілісності скелета Споживання вітаміну D і кальцію в достатній кількості має вирішальне значення для підтримки здоров'я кісток і захисту від таких захворювань, як остеопороз, стан, що характеризується слабкістю і крихкістю кісток.

Дітям та дорослим у віці 1-70 років потрібно приблизно 600 МО вітаміну D в день, і він може надходити з поєднання джерел їжі та сонячного світла. Тим часом дорослим старше 70 років слід прагнути до споживання не менше 800 МО (20 мкг) вітаміну D в день.

Потреби в кальції також залежать від віку. Дітям у віці 1-8 років потрібно близько 2500 мг кальцію в день, а дітям у віці 9-18 років - приблизно 3000 мг в день.

Дорослим у віці 19-50 років зазвичай потрібно близько 2 500 мг в день, а для осіб старше 50 років ця цифра знижується до 2 000 мг.

Резюме

Перебування на сонці - хороший спосіб отримати добову дозу вітаміну D. Однак багато людей не можуть з тих чи інших причин проводити багато часу на сонці. Продукти, перераховані в цій статті, є одними з основних доступних джерел вітаміну D. Частіше включайте їх в раціон і потреба організму у вітаміні D буде повністю задоволена.

Вітамін D, а в додаток цілий комплекс вітамінів та мінералів, добову порцію природного йоду отримуйте, приймаючи такі препарати на основі бурої водорості цистозіри, як ЦИСТОЗІРАМ (БАРБА ЙОД) та ЗІРАВІТ. Вони корисні як дорослим, так й дітям. Де купити? 

Ось посилання: https://market.itmed.org/ua/catalog/ekoekspo_ukraina/

А сонячний ультрафіолет, під впливом якого в шкірі людини виробляється вітамін Д, можуть замінити опромінювачі кварцові бактерицидні. Купити опромінювач кварцовий для медичного закладу або до дому можна в медтехніці ІТМЕД за посиланням:

https://market.itmed.org/ua/catalog/bakteritsidnye_obluchateli/     

Купуйте медичну техніку та товари медичного призначення з гарантією та доставкою по всій Україні у магазині медтехніки ІТМЕД.

Просто зателефонуйте консультанту або напишіть у Viber, WhatsApp, Telegram:  

050-33-77-103
098-930-10-99